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学不会冥想?试试这5个效果差不多的放松技巧吧
2019-11-03 19:24:41 来源:匿名 热度:1520 

神一局是一个36氪以下的编辑团队。它专注于科学技术、商业、工作场所、生活等领域。重点介绍国外的新技术、新观点和新趋势。

编者按:冥想有益健康,但不是每个人都喜欢或能做到。幸运的是,我们还有其他选择。在这篇文章中,我们还做了一些其他的实践活动,可以达到和冥想一样的效果——包括但不限于听音乐、锻炼和亲近大自然——来帮助我们真正放松精神。这篇文章是由文章的作者泰萨罗夫从媒体翻译过来的,文章的原标题是5。

资料来源:jacobstock摄影有限公司/gettymages

现代社会花了几十年才接受闭眼深呼吸可以改变生活的观点。今天,冥想被认为是一种主流的健康实践。根据美国疾病控制和预防中心的一份报告,2012年至2017年间,美国冥想者的数量从4%增加到14%。在很大程度上,这是因为冥想现在被认为是治疗压力、焦虑、抑郁、疼痛、失眠等的好方法。

但是对一些人来说,冥想不是一件简单的事情。静静地坐着,忽略内心的喋喋不休,可能比大多数人想象的更难坚持很长时间。其他人可能会发现这种练习没有完成或者很无聊。

一个冥想者对我说:“我自己和几个老师一起尝试过(冥想),先上灵气课,然后清空自己。我还花钱进行超验冥想训练和为期10天的冥想静修,但毫无效果。我已经这样做很多年了,但老实说,我认为它可能根本不适合我和其他人。像其他一切一样,没有一种做法是普遍适用的。”

研究表明冥想可以提高长期冥想者的生活质量,因为冥想可以改变大脑的结构。好消息是,研究还表明,还有其他方法可以以积极的方式重塑人们的思维。在今天的这篇文章中,除了冥想,我还将提供一些科学建议。

冥想被认为是对抗情绪障碍的有效方法,部分原因是它可以训练大脑抑制大脑中被称为默认模式网络(dmn)的区域的活动。一些研究表明dmn活性的增强与精神疾病如抑郁和焦虑有关。专家说听音乐可能会带来一些类似的好处。

2014年的一项研究表明,当人们听他们不喜欢的音乐时,大脑活动类似于人们感到压力的时候。然而,当人们听他们最喜欢的音乐时,这表明播放他们最喜欢的歌曲可以使人们更加专注和放松。

“音乐可以帮助你捕捉大脑中原本会分散注意力的部分,”在多伦多大学湾顶中心完成博士后研究的神经科学家valorie salimpoor说。salimpoor在2011年领导的一项研究发现,听音乐会促进神经递质多巴胺的分泌(这也是冥想时分泌的),这可能是音乐会带来积极情绪的原因。

"一般来说,音乐可以给人们一个释放情感的安全媒介."

锻炼可以以类似冥想的方式改善大脑健康。例如,瑜伽经常结合冥想的元素,如深呼吸和对身体和精神颤抖的感知。一项研究发现,包括呼吸和冥想在内的瑜伽练习增加了整体脑电波活动和额叶皮质的灰质,额叶皮质是dmn的一部分,并赋予大脑信息处理能力。

2016年的一项研究发现,间歇跑步还能提高大脑集中注意力、忽略分心、在不同任务之间切换以及解决问题的能力。另一项大脑成像研究显示,跑步者似乎在大脑中与执行功能和工作记忆相关的区域有更好的协调性,他们抑制dmn活动的能力也更强。

此外,在任何一种运动中,身体都会向大脑分泌一种叫做内啡肽的化学物质,这可以减少一个人对疼痛的感知,增加幸福感。

进入大自然可以增强我们的正念。在英国,研究人员发起了一场“重燃生命”运动,要求人们连续30天每天在户外呆30分钟。与对照组相比,完成这项活动的人在情绪、快乐、注意力和生活意义方面都有显著改善。在日本,医生建议人们洗“森林浴”——在森林中行走,在森林的视觉、声音和气味中“沐浴”——因为森林浴可以降低血压和应激激素皮质醇,改善免疫功能,增加我们的正念和快乐。

在2015年的另一项研究中,研究人员发现,在自然界行走90分钟的人大脑中与精神疾病相关的活动水平低于在城市地区行走的人。该研究的作者写道:“这些结果表明,在我们快速城市化的世界中,自然区域可能对心理健康至关重要。”

进入流动状态的效果被认为类似于冥想。研究者发现,就像冥想一样,流动状态的特征是专注于当下,专注于行动和意识的整合以及缺乏自我意识。

不同的人对如何进入流动状态有不同的看法,但是任何你喜欢并能投入的活动都可以帮助你达到这种状态。它可以是烹饪、跑步、写作或演奏乐器。心理学家认为,当我们进入流动状态时,我们的工作表现处于最佳水平,所以我们会感觉更好、更快乐。

另一种不太正统的获得幸福的方法可能是迷幻药。

目前对致幻剂的研究方兴未艾,因为越来越多的研究表明lsd、psilocybin和mdma是治疗抑郁症、焦虑症、死亡恐惧和成瘾等各种疾病的有效药物。同时,冥想也被认为是对这些问题的一种干预。这让约翰霍普金斯大学的行为神经学家弗雷德里克·巴雷特想知道:“致幻剂对大脑的影响与冥想相似吗?”

他说:“至少从道听途说来看,答案似乎是肯定的。”

尽管他们的研究尚未发表,巴雷特和他的团队已经进行了一项研究,在服用裸子植物前后扫描了长期冥想者的大脑。研究人员发现,服用裸子植物后,冥想时激活的大脑区域活动增加。

该研究的参与者还表示,服用致幻剂后的一些感觉与他们冥想时的经历相似,包括“对当前存在和意识的深刻感知,以及自我意识的丧失”

虽然不建议任何人尝试迷幻药或自己动手开始冥想练习。

巴雷特并没有建议任何人应该自己尝试致幻剂或者使用它们作为开始冥想练习的方法,但是他承认裸子植物可以促进人们进入冥想,并为需要认真干预的情绪障碍患者提供帮助。

巴雷特说:“事实证明冥想并不像想象的那么容易,也不是每个人都能做到。”“但在某种程度上,冥想正被用作治疗情感障碍的一种方法。如果一个人尝试冥想,但最终失败,那么psilocybin或其他致幻剂可能是替代疗法。”

所有这些可供选择的冥想方法的共同点是,它们能把我们从日常思维模式中拉出来,增加快乐和放松的感觉。记住这一点,任何鼓励注意力集中和放松的活动都可以和冥想有同样的效果。试着边听你最喜欢的歌边在大自然中奔跑,你可能会达到人与自然和谐相处的状态——如果这对你有用的话。

译者:唐玺

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